食べる順番を意識しよう!野菜を先に食べると太りにくい3つの理由

食べる順番を意識しよう!野菜を先に食べると太りにくい3つの理由

食事の際に食べる順番に気をつけると、太りにくくなるとよく聞きますよね。

炭水化物のご飯やパン、麺類、そして肉や魚といったメインよりも、野菜を先に食べることで実際に太りにくくなることがわかっています。

お腹がすくと、お肉やご飯をかけ込みたくなりますが、実はそのクセが太りやすくしているのです。

同じ食事内容と量を食べても、食べる順番で太りにくくなれるなら、試したほうが絶対にオトクだと思いませんか?

そこで今回は、野菜を先に食べると太りにくくなる3つの理由をご紹介しましょう。

太りにくい食べ順は?

食べ物の食べる順番を気を使うだけで、太りにくくできることがわかっています。

今までの食べる順番を見直して、野菜を初めに食べること、「ベジタブルファースト」に切り替えて見ましょう。

【太りにくい食べ順】

①汁物または野菜

味噌汁やスープがあれば、体を温める汁物から食事をスタートします。そして、栄養豊富な野菜から食物繊維やビタミン・ミネラルを摂取します。

②主菜・肉や魚のメインディッシュ

肉や魚、大豆製品、卵など、たんぱく質であるメインディッシュを食べます。

③主食・米やパン、麺類

一番最後に糖質が多いお米やパン、麺類などを食べます。

野菜を先に食べると太りにくい理由

野菜を先に食べる「ベジタブルファースト」はなぜ太りにくい体質になるのでしょうか?

1.血糖値の上昇を抑える

血糖値を上げやすいのは、糖質を多く含む炭水化物である主食、ご飯やパン、麺類です。

炭水化物は、消化・吸収後エネルギーの元となるため、血糖値の急上昇に繋がるのです。

血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を抑えてくれるのですが、あまりに多く分泌されると、脂肪を蓄えて肥満を引き起こしてしまいます。

痩せやすい体質になるためには、血糖値を急激に上昇させないことが大切なのです。

日頃の食事は野菜から先に食べれば、体内の血糖値を低く抑えて、分泌されるインシュリンの量を減らすことができます。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べれば、脂肪が溜め込まれずに、肥満を予防できます。

そして、野菜を先に食べるおかげで、炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにもできるのです。

野菜はどれくらい食べれば良い?

炭水化物のご飯やパン、麺類よりも野菜を初めに食べることは、血糖値の上昇を抑えるため、カロリー抑制中に役立つことはよく知られています。

では、実際にどれくらいの野菜を先に食べればよいのでしょうか?

ある大学の研究によると、野菜の量がたった30gでは意味が無く、最低でも100gは食べないといけないというデータがあります。

実験結果によると、野菜を100グラム先に食べた場合は、血糖値が10%低くなるといった結果になったのです。

野菜を30g先に食べただけでは、ご飯を先に食べた場合と比べても、たいして血糖値の変化はないことがわかりました。

コンビニのミニサラダを先に食べてもほとんど変わらないので、野菜の量が多く食べる必要があります。

そして、野菜は茹でた野菜よりも生野菜の方が食物繊維が多いため、血糖値の上昇を抑えることができます。

食物繊維は消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

特に海藻類・大豆・キャベツ・大根など、ゆっくりと消化・吸収される水溶性食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。

2.一回の食事の総カロリーを抑える

食事のメニューのうち、カロリーが高いのはメインの肉や炭水化物のご飯です。

そのため、肉やご飯を先にいっぱい食べると、総摂取カロリーが高くなってしまうのです。

食事にたっぷりの生野菜を取り入れることを意識すれば、全体の食事の総摂取カロリーを抑えることができます。

お腹が空いているときや急いでいるときは、噛む回数が減ってしまい、満腹感を感じる前にドカ食いしてしまうのです。

しかし、食物繊維を多く含む野菜などはよく噛まないと食べることができないため、必然的に噛む回数が増えて、早く満腹感を感じられるようになります。

そして、食物繊維はお腹の中で膨らむので満足感に繋がり、食べ過ぎを予防できるのです。

食事に生野菜を増やすだけで、「もっと食べたいけど我慢する」というストレスがなくなり、満足のいく食事ができるようになります。

カロリー抑制中は、1回の食事でしっかり満足できれば、間食がしたくなったり過食に走ることなくストレスを感じずに継続できるのです。

3.ビタミン・ミネラルが美肌になる

野菜を先に食べることを意識していると、野菜がメインの食生活になるため、野菜中心の食生活に切り替わっていきます。

野菜には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、カロリー抑制中の肌荒れや汚い肌予防対策にもなるのです。

特にビタミンCの美肌作用はよく知られており、粘膜の保護といった肌への良い影響をもたらしてくれます。

他にも、ニンジンやかぼちゃなどの野菜に多く含まれるβカロテンは、体内に取り込まれるとビタミンAに変わり、抗酸化作用が働き、体のサビをとって痩せやすくなります。

野菜から食べることを意識すれば、野菜がない食事は物足りなくなり、いつも食事に野菜を盛り込めるのでビタミン・ミネラルをたっぷり取り込めることができるのです。

そして、野菜不足になることもないので、健康的な生活を送ることができるのもメリットです。

野菜を先に食べるシェイプアップの注意点

炭水化物のご飯・パン・麺類や肉類よりも野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を防ぎ、脂肪を溜め込まないため、太りにくくすることができるとわかりました。

ここからは、野菜から食べ始める際の注意点をご紹介しましょう。

①糖質の多い野菜には注意する

野菜を先に食べることは、多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルを吸収できるのが良いメリットです。

ただし、野菜と一口にいっても、かぼちゃやじゃがいもといった糖質が多い野菜をたくさん食べてしまうと意味がなくなってしまいます。

他にも比較的糖質が多い野菜は、さつまいも、長芋、里芋、ソラマメ、にんじん、玉ねぎ、プチトマト、パプリカなどが挙げられます。

これらの糖質多めの野菜は、食事の初めに食べ過ぎないように注意しましょう。

野菜はなるべく栄養価値の高い旬の野菜をたっぷり食べて、糖質の多い野菜は食べ過ぎないように気をつければ、ゆっくり太らない体質に変わっていくはず。

基本的に根菜類は糖質が多いので、カロリー抑制中は量を控えるように心がけてください。

②ドレッシング・マヨネーズは控える

生サラダの場合は、ドレッシングやマヨネーズなど味付けをして食べるとが多いです。

野菜を先に食べる際に、カロリーが高いドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけて食べれば、太りやすくなってしまいます。

生野菜のカロリーを増やさないようにするには、マヨネーズやクリーム系のドレッシングは避けてください。

オススメはノンオイル、塩コショウだけのシンプルな低カロリーの味付けを選びましょう。

③野菜を先に食べる時はよく噛むこと

お腹が空いているときは、あまり噛まずに早く食べてしまいがちです。

よく噛んで食べることは、シェイプアップにおいても重要なポイントなのです。

特に食物繊維が多い生野菜は、しっかり噛まないと消化不良となりしっかりビタミン・ミネラルを吸収できません。

海藻や根菜類、カサが多い生野菜サラダは、噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されて、満腹感や消化吸収のアップに役立ちます。

野菜をよく噛んで満腹感が得られれば、 食欲を我慢することなく食事の量も自然と減っていきます。

外食するときも、野菜が多めのメニューを選んで、野菜から食べ始めてよく噛むことを意識しましょう。

シェイプアップは運動も大切

シェイプアップは、食事制限だけではなく筋トレや有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼率をアップすることも大切です。

筋肉が増えれば基礎代謝がアップして、脂肪が燃焼されるため、消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。

食べる順番を野菜を初めにすることで、血糖値の上昇を抑えることができますが、結果を感じるまでには少し時間がかかるかもしれません。

ベジタブルファーストにすることで、体脂肪がつきにくくなるメリットはありますが、さらに脂肪を燃焼させるためには、適度な運動を取り入れることをオススメします。

シェイプアップは食事制限だけでなく、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことを意識してみましょう。

エスカレーターではなく階段を使ったり、通勤や通学に一駅分歩いたりできることから初めてみてください。

日頃の運動量を増やして筋肉がアップすると、食事制限だけのシェイプアップよりも痩せやすくなるので、ぜひ運動も取り入れていきましょう。

野菜を先に食べるのまとめ

今回は、野菜を先に食べると太りにくい3つの理由をご紹介しました。

お腹が空いているときや急いで食事をすると、つい白米やお肉に箸が行ってしまいますが、いつもと食べる順番を変えるように意識してみましょう。

野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を抑えて脂肪を溜め込まず、肥満を予防できるだけでなく、総摂取カロリーを抑えることもできるのです。

そして、野菜に多く含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルはカロリー抑制中の肌荒れ予防や美肌にも役立ちます。

そして、さらに痩せやすい体質になるためには、食事制限だけではなく、運動も取り入れて、健康的に体脂肪を減らす体を作ると良いです。

筋トレをすると、筋肉量が増えて自然と基礎代謝がアップして、脂肪燃焼しやすい体作りに繋がり痩せやすくなります。

 

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