夜8時以降に夕食を食べる食生活や夜ふかしを続けていると、
「最近太ってきたなぁ」「お腹が出てきたなぁ」と感じることはありませんか？
夜型の生活習慣は、確実に太りやすくなるので、心当たりのある方は気をつけなければなりません。
とはいっても、仕事上どうしても夜型になってしまうの！という方は、ちょっとした工夫で「太らない夜型人間」になることができます。
そこでスリミーでは、夜型人間が太ってしまう原因とその対策法、夜中にお腹が空いて何か食べたい！というときのために、夜食べても太らない食べ方や食べ物をご紹介します。
目次
夜型人間は本当に太るの？
夜型人間が太ると言われているのは、単なる噂ではなく、夜に活動する生活習慣と体の構造と関係しています。
そもそも、人間は「朝起きて夜寝る」という生活をするために体が成り立っています。
私達の人間の中には、BMAL１という成分があり、この成分によって体の体内時計を整えられているのです。
この成分は、夜の22時から深夜2時の間に最も多く生成されて、脂肪を生成する働きもあるのです。
朝方の方は夜は睡眠中のため、お休みモードに入るため、BMAL１の働きは落ち着いていますが、夜型の方はこの時間帯に遅い夕食を取るために、脂肪がガンガン生成されてしまうというわけです。
私達の体には、このような体のメカニズムがあるため、夜型人間は太りやすいと言われているのです。
仕事上どうしても帰宅が遅くなり、夜にガッツリ食べてしまうというかたは、昼食と夕食の時間を縮めるために、軽い間食を入れたり、昼間に運動量を増やすと良いでしょう。
夜食事をすることは太りやすいのだというメカニズムを理解していれば、太らないために夜の過食を控えるようにもなります。
夜型人間が太る理由①夜は代謝が低い
夜は昼間に比べてエネルギーの代謝が低くなります。これは自律神経が大きく関係しています。
人間の身体の代謝を自律神経は司っています。交感神経は日中の活動のために働くのでエネルギーの代謝が促され、太りにくくなります。
ところが、夜になるとリラックスモードに入る副交感神経が優位になるため、代謝量も少なくなります。
そのため、眠る前の3時間以内に食べ物を食べると、摂取したカロリーを消費しきれず、体に脂肪として蓄積されてしまいます。
夜食を食べると太る、一番大きな原因といえるでしょう。
夜型人間が太る理由②食べても消費しきれない
カロリー抑制中に気になる摂取カロリー。しかし、食べることでも逆に消費されるカロリーがあります。それが食事誘導性熱代謝というものです。
食べたものを消化、吸収するために使われるカロリーが食事誘導性熱代謝と呼ばれるのですが、基礎代謝が60％、生活の中で運動によって使われるカロリーが20％。
そして食事誘導性熱代謝は10％程度となります。この食事誘導性熱代謝は朝が一番高く夜になるにつれて消費量が減っていきます。
たった10％程度の消費だとしても、夜に夜食を食べたものを消費してくれなくなるのですから、夜食が太るわけですね。
夜型人間が太る理由①夜型人間は消費エネルギーが低い
朝型の方は、朝食と昼食に食べたエネルギーは午前中にしっかり消費されるので、カロリーが脂肪として蓄積されることなく過ごせているのです。
それは副腎皮質ホルモンが日中食べたものをエネルギーに変える働きをしているから。
しかし、夜になると副腎皮質ホルモンの分泌量は減少します。
そのため、食べたものをエネルギーに変えることができず、その分、体に脂肪として蓄えられてしまうので太る原因となります。
夜型の方は、午後に食べる量が増えるために、夜の食事から取ったカロリーはなかなか消費されることなく、カロリーは脂肪として体内にどんどん蓄積されてしまいます。
食べ物のカロリーや量は、朝よりも夜に減らして行くほうが、消費カロリーを燃やしやすくなり、痩せやすく太りにくい体質になるのです。
夜型人間が太る理由②夜型は1日の総摂取カロリーが高くなる
夜型の方は、夜遅い時間に食事をするため、昼食から時間が空きすぎてしまいます。
夜食べるときには非常に空腹を感じているので、ドカ食いしてしまうリスクもあります。
夜型の方は、深夜にラーメンやとんかつといった高カロリーのメニューをいっぱい食べてしまうと、朝お腹が空かないので、朝食を抜いてしまう方が多いのです。
つまり、体を一番動かす午前中に何も食べず、本来体を休める夜に食べてしまうため、総カロリーが高くなり太りやすくなってしまうのです。
例えば、麺類やご飯といった炭水化物(糖質)
は、身体を動かすのに必要なエネルギー源ですが、夜遅くに食べると、あとは寝るだけですから、エネルギーがどんどん体に溜め込まれてしまいます。
ですから、夜にご飯やパンといった炭水化物、揚げ物、脂肪分の多い肉、甘いお菓子を食べると、エネルギーとして消費されずに、どんどん脂肪として体内にため込まれて太ってしまうのです。
もし、どうしても夜遅くに本格的に食事をする場合は、コンニャクやキノコ、海藻といった野菜中心の食事を取るように心がけて、炭水化物は控えると良いです。
どうしても炭水化物が食べたい場合は、うどんや雑炊など、消化しやすいものにしましょう。
肉や魚、豆腐などのタンパク質は、細胞の新陳代謝を促して、脂肪になりにくので夜に食べても安心できます。
お肉の場合、牛肉ならサーロインではなくヒレ、鶏肉ならササミといった脂肪分の少ないものを選び、調理方法は、揚げものや炒めものよりは、焼き料理、煮し料理、蒸し料理がオススメです。
また、夜のアルコールは利尿作用があるので、量を抑えて水を飲み、脱水を防ぐようにしましょう。
夜型人間が太る理由③夜型人間は睡眠の質が悪くなる
スリム作戦を成功させるためには、質のいい睡眠をとることがとても大切です。
寝ている間は、成長ホルモンが分泌されて筋肉や皮膚組織などの修復が行われて、代謝が良くなり、引き締まった体に導いてくれるのです。
睡眠中に筋肉や皮膚組織などの修復がしっかり行われないと、体が締まっていかないので、睡眠はとても大切だと言えます。
筋肉や皮膚組織などの修復が活発に行われる時間帯は、夜10時から2時ですから、この時間帯に寝ることで、成長ホルモンを分泌させて痩せやすい体質になれます。
夜型の方は、この時間に起きていて食事をしたりするため、睡眠の質が極端に悪くなり、体のリズムも乱れて太りやすくなります。
同じ睡眠時間6時間と言っても、夜12時に寝て朝6時に起きる朝型と、深夜2時から朝8時に起きるのでは、睡眠の質に大きな差が出てくるのです。
人間の体は夜10時から2時の間に徐々に体温が下がっていき、お休みモードに入って筋肉や皮膚組織などを修復してくれるのです。
そして、夜型生活は睡眠不足にもなってしまいがちで、睡眠時間が5時間以下の方もとても多いのです。
睡眠時間がしっかり確保できないと、体脂肪を増やしてしまう物質グレリンの分泌過剰を招いてレプチンが少なくなるため、肥満の原因となってしまうのです。
夜型の方は、寝る時間をなるべく早めに調整して太らない予防をしていきましょう。
夜型人間が太る理由④夜型人間は体内時計のリズムが乱れる
脂肪を溜めこんでしまうタンパク質（ビーマルワン）は食べ物から得られたタンパク質を脂肪に変えるもの。
さらに、ビーマルワンは、夜10時から2時にかけて多く分泌され15時頃に一番少なくなります。
そのため、夜10時以降に夜食を摂ると、脂肪が増えてしまうわけです。
よく3時のおやつと言いますが、BMAL1の分泌量が一番少ない15時くらいに食べると、脂肪として蓄積しにくくなるのです。
BMAL1が多く分泌される時間帯は、なるべく体を休ませて置くのが一番良いのです。
BMAL1がたくさん分泌されている時間帯、つまり深夜に食事を取ってしまうと、それだけで脂肪がつきやすくなり、太りやすい体質を招いてしまいます。
つまり、夜型の方は夜食べてしまうため、「夜型と太る」というのは、分子レベルで正しいと言えるのです。
夜型人間が太る理由⑤夜型人間はお菓子を食べる人が多い
夜型の方は夜起きている時間が長いので、夜にお菓子を食べてしまう方も多いです。
極端な夜型生活をしている方は、朝や昼に寝て、夕方や夜遅くに目が覚めてしまいますので、夜中にお腹が空いて食べることになります。
私達の体には酵素というものが存在していて、消化酵素と代謝酵素があります。
消化酵素は、食べ物を小さな分子に分解して
取り込む作用があり、増えすぎると食べた分だけ吸収されて太りやすい体になってしまうのです。
夜中のお菓子は、脂肪を溜め込む原因となりますので、気をつけましょう。
また、夜に油分が多い物や香味料が多く含まれてるおやつを食べると、胃にとどまる時間が長く、消化に時間がかかるため、胃に大きく刺激を与えて、消化機能に影響するので避けるようにしてください。
どうしても夜中にお菓子を食べたい場合は、満腹感が得られて200kcal以下の低カロリーのドライフルーツやヨーグルトを選ぶと良いです。
夜中にお菓子を食べすぎた場合は、時間のあるときにジョギングやウォーキングといった軽い運動を取り入れましょう。
夜型でも太らないオススメの夜食
空腹を満たす夜食①納豆
夜食に食べても太らない食べ物のNo.1！
納豆は低脂肪で高タンパク質であり栄養豊富な食べ物です。
ナットウキナーゼによって血液の流れが良くなるので、代謝が良くなり脂肪が落ちやすくなります。
夜食に食べても太らないだけではなく、メリットもあるのが納豆なんです。
空腹を満たす夜食②春雨
春雨は低カロリーで満腹感を得やすいためカロリー抑制や夜食に向いています。水分が多く胃に優しい春雨スープは、種類も豊富に揃っていて飽きずに食べられるのもメリットです。
とはいえ、春雨はデンプンが原料なので糖質が含まれています。食べすぎないようにすることが大切です。
空腹を満たす夜食③豆腐
食べても太らない代表格である豆腐。
納豆、お味噌と同じように大豆から作られていて低カロリー高たんぱくな食品。
もちろん夜食だけではなく普段の食事でも活躍してくれます。
お茶づけをお豆腐に変えてもよいですね、糖質をカットすることができます。
空腹を満たす夜食④みそ汁
お味噌汁は発酵食品であるお味噌がメインの汁物です。乳酸菌によってお腹の調子を整えてくれます。
汁物なので、それだけで満腹感を感じやすく体も程よく温まるので睡眠を得られやすくなります。
空腹を満たす夜食⑤おでん
おでんというと練り物なので太るイメージがありますよね。
練り物以外の大根やこんにゃく、昆布、白滝、卵など糖質以外のものを選ぶようにしましょう。
大根、こんにゃく、卵だけで、かなりの満腹感を得ることができますよ。
空腹を満たす夜食⑥おかゆ
おかゆは白米で作られますが、普通のご飯よりも多くの水分が含まれているので、お米の量が少なくても満足感を得ることができます。
梅干しや塩昆布を入れると塩味によってより満足感を得られます。
おかゆを作るのが面倒、時間がないという方は市販品のおかゆを常備しておくと便利です。
空腹を満たす夜食⑦お茶漬け
お茶づけもおかゆと同じように水分が多いので満足感が得られます。
梅干しや塩昆布と同じようにお茶漬けの元を入れるだけでも、一食食べた感があるので、満腹中枢も刺激され満足度が高くなります。
空腹を満たす夜食⑧白滝
白滝の材料はこんにゃくなので食べても太りにくい食べ物です。
炒め物にしてもよいですが、明太子と和えて食べるとおいしく満腹感も得ることができます。
空腹を満たす夜食⑨ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌が豊富な食べ物。カロリー抑制中に悩まされがちなお通じの悪さ解消にも期待できますね。
できれば、プレーンヨーグルトで脂肪分がカットされているものを選びましょう。
冷えていると食べ過ぎてしまい、お腹が逆に緩くなることもあるので温めて食べるとよいですね。
空腹を満たす夜食⑩ゼリー
ゼリーはデザート類の中でも比較的カロリーが低い食べ物です。
低カロリーな上に、寒天には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良いので少量でも満足できます。
食物繊維によってカロリー抑制中になりがちなお通じの悪さも解消できるので、スッキリと朝を迎えることができます。
空腹を満たす夜食⑪和菓子
急に夜中に「甘いものがどうしても食べたい！」というときには和菓子を選びましょう。
スナック菓子や洋菓子は脂質が多いのでNGですが、和菓子なら砂糖などをあまり使用していないのでカロリーの摂取量も洋菓子よりも少なくなります。
寒天でできたものを選ぶとなおのことベターです。
空腹を満たす夜食⑫バナナ
バナナは低カロリーで消化が良いこと、そしてほとんど脂肪として残らない食べ物です。
満腹感も感じやすくアルギニンやマグネシウムが含まれることで疲労回復メリットもあります。
栄養値の高いバナナは、セロトニンやアルギニン、マグネシウムなど疲労回復メリットの高く、安眠メリットもあるので、夜のおやつに最適です。
多くを噛むことで満腹中枢を刺激するため太りやすい夜食にオススメ。
空腹を満たす夜食⑬みかん
みかんの柑橘類にはノビレチンという特有の成分が含まれており、血糖値の上昇を抑えて、脂肪代謝を促進するメリットが期待できます。
みかんの薄皮や筋にはノビレチンが特に多く含まれているため、皮のまま食べることをオススメします。
みかんには、βクリプトキサンチンという抗酸化成分が多く含まれており、活性酸素の害から強力に体を守り代謝をアップしてくれます。
深夜に食べると太りやすい食べ物
夜食・・・というとインスタントラーメンやついついスナック菓子などに手が伸びがち。
でも、インスタントラーメン、スナック菓子はカロリーも高く消化に悪い食べ物です。
自ら「これを食べるので太らせてください」と言わんばかりの夜食になってしまいますから、避けるようにしましょう。
インスタントラーメンもスナック菓子も消化が悪く、脂質の高いものです。
脂質は消化に悪いだけではなく、胃もたれなど胃の不快感を招いてしまう原因となり、眠りを妨げてしまうこともあります。
また、冷たいものも体を冷やしてしまう上にカロリーも高いのでアイスクリームなどは避けましょう。
真夏など、どうしても暑い！というときには、かき氷などのほうがベターです。
太らない夜食の食べ方＆選び方
太らない夜食①冷たいもの、冷えているものは避ける
満腹感をきちんと感じるためには冷えているもの、冷たいものよりも温かいものを食べたほうが感じられやすいです。
食事を摂り始めてから20分経過しないと満腹感を得られないと言われています。
冷えているものや冷たいものは、食べる時に「冷ます」ことをしなくても、すぐに口に運べます。
そのため、満腹感を感じる20分経過するよりも前に、たくさん食べてしまいがちになります。
太らない夜食②高タンパク質のものを選ぶ
夜食を食べる時には、高タンパク質のものを選ぶようにしましょう。
タンパク質は消化されても脂肪として蓄積されにくい栄養素で、エネルギーに変換されやすいものです。
高たんぱく・低カロリーはシェイプアップの鉄則ですよね。
太らない夜食③炭水化物は避ける
お腹が空いたときに炭水化物を摂ると、満足感、満腹感をすぐに得ることができますよね。
でも、炭水化物には糖質が多く含まれていてカロリー抑制中にはNGなことは知っている方も多いでしょう。
糖質を夜に摂ると太りやすくなってしまいます。また、眠る直前に重いものを食べると消化に時間がかかります。
睡眠中に修復作業を行わなければならない胃腸に対して、さらに消化させるという負担をかけてしまいます。
太らない夜食④ながら食べはNG！
夜食の場合にはついついTVを見ながら、スマホを見ながら食べてしまいがちです。
ゆっくり食べると空腹感の満足度も高いのですが、食べることに集中せず「ただ空腹を満たす」だけの食べ方は、食べる量が増えてしまう原因です。
また早食いにもなりやすくなるので、太りやすい食べ方となってしまいます。
太らない夜食⑤夕方に軽く食べておきましょう
夜食を何時に摂るのかにもよりますが、夜9時以降になってしまうなら夕方5時か6時くらいにおにぎりを1つなど間食しておきましょう。
あまりにも空腹を感じる時間が長いと、夜食でドカ食いをしてしまうことになってしまいます。
間に少しでも食べておくことで、ドカ食いを防ぐことができ太りにくくなります。
太らない夜食⑥就寝3時間前になったら夜食を食べない
本来は就寝の3時間前までに食事を終えることが基本です。
寝る1～2時間前に食事をすると、眠る前までに消化することができません。
消化しきれない場合には、摂取したカロリーはすべて脂肪として蓄積されてしまいます。
夜型人間が太らない方法
ここからは、仕事上どうしても夜型になってしまうけど太りたくない！という方のために、オススメの対策法をご紹介します。
夜型人間が太らない方法①早寝早起きして夜食は習慣化しないこと
夜食は習慣化してしまうと、いくら太らない食べ物を食べても、結局太りやすい体質を作ってしまうことになります。低カロリー食品だから大丈夫といった安心は禁物です。
夜遅い食事が習慣化してしまうと、レプチンの働きが低下してしまいます。レプチンは脂肪細胞で分泌されるホルモンです。
満腹中枢を刺激し食欲を抑え交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる。といったメリットが高いホルモンです。
レプチンは肥満度が高くなればなるほど、働きが低下し分泌量も減少します。太れば太るほど太りやすくなるというわけです。
夜食を習慣化すると、レプチンの働きが低下するので、夜食はどうしても空腹が我慢できない時だけにしましょう。
夜型人間が太らない方法②夕方に間食を取る
夜型の方が太ってしまう原因は、昼食と夕食の時間が空きすぎてしまい、夜にドカ食いしてしまうからです。
夕食時に一気食べると、満腹中枢を刺激する前にたくさんのカロリーを摂取してしまいまうため、必要以上に食べてしまうのです。
もし、夕方に軽い間食を取れば夕食時の強烈な空腹感も抑えられて食べ過ぎを予防することができます。
夕方に軽めの間食を取るようにすると、「夕方食べたから軽めにしよう」と心がけるため、夜中に早食いによる食べすぎをしなくなるのです。
BMAL1の分泌量がピークになる22時に食事をするのを避けるため、19時頃におにぎり1個やうどんを食べておくと良いでしょう。
おにぎりはコンビニで手軽に調達できて仕事中にも簡単に食べることができるのでオススメです。
ただし、おにぎりやうどんは、炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすいため、量を食べ過ぎてしまうと太りやすくなるので注意しましょう。
夜型人間が太らない方法③シェイプアップ食品を利用する
最近は、忙しい現代人に最適なシェイプアップ食品が販売されています。
低カロリーで低糖質の雑炊や麺類、お菓子やアイス、ビールなど多くのカロリー抑制中に役立つ商品が増えています。
コンビニやスーパーでも手軽に手に入れることができるので、夕食が遅くなる方はスリム向きの食事を選んでカロリーを抑えると良いです。
ただし、シェイプアップ食品と言ってもカロリーはゼロではありませんので、低カロリーだからといって食べすぎると、シェイプアップにならないので気をつけましょう。
夜型人間が太らない方法④夕食は満腹まで食べない
夜食べることが多い方は、なるべく腹6分目あたりまでに控えて、満腹まで食べすぎないように心がけましょう。
少ない量で満足感を得るためには、なるべく良く噛んで、ゆっくり食べることが大切です。
また、テレビを見ながら食べるとつい食べすぎてしまうので、食べるときはゆっくりよく噛むことを意識しましょう。
夜食人間でデブった口コミ
仕事が忙しく、18時頃に軽食をつまんで21時くらいまで働く生活。
帰宅したらまた何か食べたくなって夜な夜なラーメンやパンを食べていたら、1週間に1キロというすさまじい勢いで体重増。
20代の頃ならすぐに痩せられたけど、40代ともなるとついたお肉は簡単になくならず後悔しています。
（30代・女性）
夜食が太る原因と食べても太らない夜食12選のまとめ
夜に食べるのは太りやすいとわかっていながらも、仕事や生活習慣によって、どうしても夜型になってしまい、太ってしまう…と悩んでいる方は多いのです。
お腹が減って仕方がない眠れないというときには、記事中でご紹介したような食べ物を選んで上手に空腹感を逃すようにしてください。
最近夜型になって太りやすくなった…と感じている方は、夜型から朝型に切り替えるだけでも太りにくくなるはず。
太りにくい食べ物を太らないように食べる食べ方もキレイにスマートになるコツの1つです。
夜、お腹が空いたなぁ・・・というときにぜひ実践してみてください。
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