おなかがすいて眠れない!夜食が太る原因と食べても太らない夜食12選

夜食は太る

なんとなく、小腹が空いた・・・お腹が空いて眠れない・・・。

でもカロリー抑制中だからーー!と、お腹がぐーぐー鳴っていても我慢しながら眠る。ということありませんか?

もしくは逆に、「ええい!食べちゃえ!」と食べてしまうこともありますよね。

そんなことになったら、せっかく我慢して続けてきたシェイプアップが台無しです。

そこで、夜中にお腹が空いて仕方がない、何か食べたい!というときのために、カロリー抑制中の夜食に食べても太らない食べ方や食べ物をご紹介します。

夜食を食べるとなんで太るの?太る4つの原因

そもそも、夜食を食べるとなぜ太るのでしょうか?夜食が太る原因をみていきましょう。

夜食が太る原因①代謝が低い

夜は昼間に比べてエネルギーの代謝が低くなります。これは自律神経が大きく関係しています。

人間の身体の代謝を自律神経は司っています。交感神経は日中の活動のために働くのでエネルギーの代謝が促され、太りにくくなります。

ところが、夜になるとリラックスモードに入る副交感神経が優位になるため、代謝量も少なくなります。

そのため、眠る前の3時間以内に食べ物を食べると、摂取したカロリーを消費しきれず、体に脂肪として蓄積されてしまいます。

夜食を食べると太る、一番大きな原因といえるでしょう。

夜食が太る原因夜②食べても消費しきれない

カロリー抑制中に気に なる摂取カロリー。しかし、食べることでも逆に消費されるカロリーがあります。それが食事誘導性熱代謝というものです。

食べたものを消化、吸収するために使われるカロリーが食事誘導性熱代謝と呼ばれるのですが、基礎代謝が60%、生活の中で運動によって使われるカロリーが20%。

そして食事誘導性熱代謝は10%程度となります。この食事誘導性熱代謝は朝が一番高く夜になるにつれて消費量が減っていきます。

たった10%程度の消費だとしても、夜に夜食を食べたものを消費してくれなくなるのですから、夜食が太るわけですね。

夜食が太る原因③夜食は脂肪がつきやすい

朝や昼間に食べたものは、日中の活動、運動があるため、消化吸収されても消費することができます。

それは副腎皮質ホルモンが日中食べたものをエネルギーに変える働きをしているから。

しかし、夜になると副腎皮質ホルモンの分泌量は減少します。

そのため、食べたものをエネルギーに変えることができず、その分、体に脂肪として蓄えられてしまうので、太る原因となります。

夜食が太る原因④脂肪を溜めこむタンパク質が増えてしまう

脂肪を溜めこんでしまうタンパク質(ビーマルワン)は食べ物から得られたタンパク質を脂肪に変えるもの。

さらに、ビーマルワンは、夜10時から2時にかけて多く分泌されることがわかっています。

そのため、夜10時以降に夜食を摂ると、脂肪が増えてしまうわけです。

深夜に食べると太りやすい食べ物

夜食・・・というとインスタントラーメンやついついスナック菓子などに手が伸びがち。

でも、インスタントラーメン、スナック菓子はカロリーも高く消化に悪い食べ物です。

自ら「これを食べるので太らせてください」と言わんばかりの夜食になってしまいますから、避けるようにしましょう。

インスタントラーメンもスナック菓子も消化が悪く、脂質の高いものです。

脂質は消化に悪いだけではなく、胃もたれなど胃の不快感を招いてしまう原因となり、眠りを妨げてしまうこともあります。

また、冷たいものも体を冷やしてしまう上にカロリーも高いのでアイスクリームなどは避けましょう。

真夏など、どうしても暑い!というときには、かき氷などのほうがベターです。

太らない夜食の6つの食べ方・選び方

太らない夜食①冷たいもの、冷えているものは避ける

満腹感をきちんと感じるためには冷えているもの、冷たいものよりも温かいものを食べたほうが感じられやすいです。

食事を摂り始めてから20分経過しないと満腹感を得られないと言われています。

冷えているものや冷たいものは、食べる時に「冷ます」ことをしなくても、すぐに口に運べます。

そのため、満腹感を感じる20分経過するよりも前に、たくさん食べてしまいがちになります。

太らない夜食②高タンパク質のものを選ぶ

夜食を食べる時には、高タンパク質のものを選ぶようにしましょう。

タンパク質は消化されても脂肪として蓄積されにくい栄養素で、エネルギーに変換されやすいものです。

高たんぱく・低カロリーはシェイプアップの鉄則ですよね。

太らない夜食③炭水化物は避ける

お腹が空いたときに炭水化物を摂ると、満足感、満腹感をすぐに得ることができますよね。

でも、炭水化物には糖質が多く含まれていてカロリー抑制中にはNGなことは知っている方も多いでしょう。

糖質を夜に摂ると太りやすくなってしまいます。また、眠る直前に重いものを食べると消化に時間がかかります。

睡眠中に修復作業を行わなければならない胃腸に対して、さらに消化させるという負担をかけてしまいます。

太らない夜食④ながら食べはNG!

夜食の場合にはついついTVを見ながら、スマホを見ながら食べてしまいがちです。

ゆっくり食べると空腹感の満足度も高いのですが、食べることに集中せず「ただ空腹を満たす」だけの食べ方は、食べる量が増えてしまう原因です。

また早食いにもなりやすくなるので、太りやすい食べ方となってしまいます。

太らない夜食⑤夕方に軽く食べておきましょう

夜食を何時に摂るのかにもよりますが、夜9時以降になってしまうなら夕方5時か6時くらいにおにぎりを1つなど間食しておきましょう。

あまりにも空腹を感じる時間が長いと、夜食でドカ食いをしてしまうことになってしまいます。

間に少しでも食べておくことで、ドカ食いを防ぐことができ太りにくくなります。

太らない夜食⑥就寝3時間前になったら夜食を食べない

本来は就寝の3時間前までに食事を終えることが基本です。

寝る1~2時間前に食事をすると、眠る前までに消化することができません。

消化しきれない場合には、摂取したカロリーはすべて脂肪として蓄積されてしまいます。

空腹感を満たして太らない夜食12選

空腹を満たす夜食①納豆

夜食に食べても太らない食べ物のNo.1!

納豆は低脂肪で高タンパク質であり栄養豊富な食べ物です。

ナットウキナーゼによって血液の流れが良くなるので、代謝が良くなり脂肪が落ちやすくなります。

夜食に食べても太らないだけではなく、メリットもあるのが納豆なんです。

空腹を満たす夜食②春雨

食べても太らないと言われているのが春雨。

とはいえ、春雨はデンプンが原料なので糖質が含まれています。食べすぎないようにすることが大切です。

空腹を満たす夜食③豆腐

食べても太らない代表格である豆腐。

納豆、お味噌と同じように大豆から作られていて低カロリー高たんぱくな食品。

もちろん夜食だけではなく普段の食事でも活躍してくれます。

お茶づけをお豆腐に変えてもよいですね、糖質をカットすることができます。

空腹を満たす夜食④みそ汁

お味噌汁は発酵食品であるお味噌がメインの汁物です。乳酸菌によってお腹の調子を整えてくれます。

汁物なので、それだけで満腹感を感じやすく体も程よく温まるので睡眠を得られやすくなります。

空腹を満たす夜食⑤おでん

おでんというと練り物なので太るイメージがありますよね。

練り物以外の大根やこんにゃく、昆布、白滝、卵など糖質以外のものを選ぶようにしましょう。

大根、こんにゃく、卵だけで、かなりの満腹感を得ることができますよ。

空腹を満たす夜食⑥おかゆ

おかゆは白米で作られますが、普通のご飯よりも多くの水分が含まれているので、お米の量が少なくても満足感を得ることができます。

梅干しや塩昆布を入れると塩味によってより満足感を得られます。

おかゆを作るのが面倒、時間がないという方は市販品のおかゆを常備しておくと便利です。

空腹を満たす夜食⑦お茶漬け

お茶づけもおかゆと同じように水分が多いので満足感が得られます。

梅干しや塩昆布と同じようにお茶漬けの元を入れるだけでも、一食食べた感があるので、満腹中枢も刺激され満足度が高くなります。

空腹を満たす夜食⑧白滝

白滝の材料はこんにゃくなので食べても太りにくい食べ物です。

炒め物にしてもよいですが、明太子と和えて食べるとおいしく満腹感も得ることができます。

空腹を満たす夜食⑨ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌が豊富な食べ物。カロリー抑制中に悩まされがちなお通じの悪さ解消にも期待できますね。

できれば、プレーンヨーグルトで脂肪分がカットされているものを選びましょう。

冷えていると食べ過ぎてしまい、お腹が逆に緩くなることもあるので温めて食べるとよいですね。

空腹を満たす夜食⑩ゼリー

ゼリーはデザート類の中でも比較的カロリーが低い食べ物です。

低カロリーな上に、寒天には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良いので少量でも満足できます。

食物繊維によってカロリー抑制中になりがちなお通じの悪さも解消できるので、スッキリと朝を迎えることができます。

空腹を満たす夜食⑪和菓子

急に夜中に「甘いものがどうしても食べたい!」というときには和菓子を選びましょう。

スナック菓子や洋菓子は脂質が多いのでNGですが、和菓子なら砂糖などをあまり使用していないのでカロリーの摂取量も洋菓子よりも少なくなります。

寒天でできたものを選ぶとなおのことベターです。

空腹を満たす夜食⑫バナナ

バナナは低カロリーで消化が良いこと、そしてほとんど脂肪として残らない食べ物です。

満腹感も感じやすくアルギニンやマグネシウムが含まれることで疲労回復メリットもあります。

夜食に食べるとその日の疲れが癒されますよ。

早寝早起きして夜食は習慣化しないこと

夜食は習慣化してしまうと、いくら太らない食べ物を食べても、結局太りやすい体質を作ってしまうことになります。低カロリー食品だから大丈夫といった安心は禁物です。

夜遅い食事が習慣化してしまうと、レプチンの働きが低下してしまいます。レプチンは脂肪細胞で分泌されるホルモンです。

満腹中枢を刺激し食欲を抑え交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる。といったメリットが高いホルモンです。

レプチンは肥満度が高くなればなるほど、働きが低下し分泌量も減少します。太れば太るほど太りやすくなるというわけです。

夜食を習慣化すると、レプチンの働きが低下するので、夜食はどうしても空腹が我慢できない時だけにしましょう。

夜食シェイプアップの口コミ

仕事が忙しく、18時頃に軽食をつまんで21時くらいまで働く生活。

帰宅したらまた何か食べたくなって夜な夜なラーメンやパンを食べていたら、1週間に1キロというすさまじい勢いで体重増。

20代の頃ならすぐに痩せられたけど、40代ともなるとついたお肉は簡単になくならず後悔しています。

(30代・女性)

夜食が太る原因と食べても太らない夜食12選のまとめ

太らない夜食の食べ方をご紹介しましたが、カロリー抑制中はどうしても空腹感に敏感になります。

お腹が減って仕方がない眠れないというときには、記事中でご紹介したような食べ物を選んで上手に空腹感を逃すようにしてください。

シェイプアップはキリキリきりつめて行うと長く続けることができません。

また、シェイプアップ三日坊主になってしまった時にリバウンドしやすくなってしまいます。厳しいカロリー制限生活は何十年も続けることはできません。

太りにくい食べ物を太らないように食べる食べ方もキレイにスマートになるコツの1つです。

夜、お腹が空いたなぁ・・・というときに参考になさってくださいね。

 

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