【夜食デブ】夜型が太りやすい!?夜に食べると太る5つの理由

忙しい現代人は、仕事から帰宅する時間が遅くなるため、夜8時以降に夕食を食べて、夜ふかしをしてしまう「夜型人間」の方が多いです。

夜型の生活や食生活を続けていると、「最近太ってきたなぁ」「お腹が出てきたなぁ」と感じることはありませんか?

よく「夜型の人は太りやすい」という言葉を聞きますが、実はこれ、都市伝説でも何もなく、本当の話だったのです。

夜型の生活習慣は、確実に太りやすくなるので、心当たりのある方は気をつけなければなりません。

とは言っても、仕事上どうしても夜型になってしまうの!というかたは、ちょっとした工夫で「太らない夜型人間」になることができます。

そこで今回は、夜型人間が太ってしまう原因とその対策法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

夜型人間は本当に太るの?

夜型人間が太ると言われているのは、単なる噂ではなく、夜に活動する生活習慣と体の構造と関係しています。

そもそも、人間は「朝起きて夜寝る」という生活をするために体が成り立っています。

私達の人間の中には、BMAL1という成分があり、この成分によって体の体内時計を整えられているのです。

この成分は、夜の22時から深夜2時の間に最も多く生成されて、脂肪を生成する働きもあるのです。

朝方の方は夜は睡眠中のため、お休みモードに入るため、BMAL1の働きは落ち着いていますが、夜型の方はこの時間帯に遅い夕食を取るために、脂肪がガンガン生成されてしまうというわけです。

私達の体には、このような体のメカニズムがあるため、夜型人間は太りやすいと言われているのです。

仕事上どうしても帰宅が遅くなり、夜にガッツリ食べてしまうというかたは、昼食と夕食の時間を縮めるために、軽い間食を入れたり、昼間に運動量を増やすと良いでしょう。

夜食事をすることは太りやすいのだというメカニズムを理解していれば、太らないために夜の過食を控えるようにもなります。

夜型人間が太る理由

夜型人間が太る理由は、主に5つの理由が考えられますので、それぞれ詳しくみていきましょう。

1. 夜型人間は消費エネルギーが低い

朝型の方は、朝食と昼食に食べたエネルギーは午前中にしっかり消費されるので、カロリーが脂肪として蓄積されることなく過ごせているのです。

一方で、夜型の方は、午後に食べる量が増えるために、夜の食事から取ったカロリーはなかなか消費されることなく、カロリーは脂肪として体内にどんどん蓄積されてしまいます。

食べ物のカロリーや量は、朝よりも夜に減らして行くほうが、消費カロリーを燃やしやすくなり、痩せやすく太りにくい体質になるのです。

最近は置き換えシェイプアップが流行していますが、朝よりも夜の食事と置き換えたほうがメリットがアップすると言われています。

2. 夜型は1日の総摂取カロリーが高くなる

夜型の方は、夜遅い時間に食事をするため、昼食から時間が空きすぎてしまいます。

夜食べるときには非常に空腹を感じているので、ドカ食いしてしまうリスクもあります。

夜型の方は、深夜にラーメンやとんかつといった高カロリーのメニューをいっぱい食べてしまうと、朝お腹が空かないので、朝食を抜いてしまう方が多いのです。

つまり、体を一番動かす午前中に何も食べず、本来体を休める夜に食べてしまうため、総カロリーが高くなり太りやすくなってしまうのです。

例えば、麺類やご飯といった炭水化物(糖質)
は、身体を動かすのに必要なエネルギー源ですが、夜遅くに食べると、あとは寝るだけですから、エネルギーがどんどん体に溜め込まれてしまいます。

ですから、夜にご飯やパンといった炭水化物、揚げ物、脂肪分の多い肉、甘いお菓子を食べると、エネルギーとして消費されずに、どんどん脂肪として体内にため込まれて太ってしまうのです。

もし、どうしても夜遅くに本格的に食事をする場合は、コンニャクやキノコ、海藻といった野菜中心の食事を取るように心がけて、炭水化物は控えると良いです。

どうしても炭水化物が食べたい場合は、うどんや雑炊など、消化しやすいものにしましょう。

肉や魚、豆腐などのタンパク質は、細胞の新陳代謝を促して、脂肪になりにくので夜に食べても安心できます。

お肉の場合、牛肉ならサーロインではなくヒレ、鶏肉ならササミといった脂肪分の少ないものを選び、調理方法は、揚げものや炒めものよりは、焼き料理、煮し料理、蒸し料理がオススメです。

また、夜のアルコールは利尿作用があるので、量を抑えて水を飲み、脱水を防ぐようにしましょう。

3. 夜型人間は睡眠の質が悪くなる

スリム作戦を成功させるためには、質のいい睡眠をとることがとても大切です。

寝ている間は、成長ホルモンが分泌されて筋肉や皮膚組織などの修復が行われて、代謝が良くなり、引き締まった体に導いてくれるのです。

睡眠中に筋肉や皮膚組織などの修復がしっかり行われないと、体が締まっていかないので、睡眠はとても大切だと言えます。

筋肉や皮膚組織などの修復が活発に行われる時間帯は、夜10時から2時ですから、この時間帯に寝ることで、成長ホルモンを分泌させて痩せやすい体質になれます。

夜型の方は、この時間に起きていて食事をしたりするため、睡眠の質が極端に悪くなり、体のリズムも乱れて太りやすくなります。

同じ睡眠時間6時間と言っても、夜12時に寝て朝6時に起きる朝型と、深夜2時から朝8時に起きるのでは、睡眠の質に大きな差が出てくるのです。

人間の体は夜10時から2時の間に徐々に体温が下がっていき、お休みモードに入って筋肉や皮膚組織などを修復してくれるのです。

そして、夜型生活は睡眠不足にもなってしまいがちで、睡眠時間が5時間以下の方もとても多いのです。

睡眠時間がしっかり確保できないと、体脂肪を増やしてしまう物質グレリンの分泌過剰を招いてレプチンが少なくなるため、肥満の原因となってしまうのです。

夜型の方は、寝る時間をなるべく早めに調整して太らない予防をしていきましょう。

4. 夜型人間は体内時計のリズムが乱れる

人間の体には、体内時計を司る物質としてBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる物質が存在しています。

BMAL1(ビーマルワン)は、人間の遺伝子に結合しているタンパク質で、体内リズムと密接な関係があります。

そして、BMAL1は、主に体内時計の役割を持っているのですが、他にも脂肪を生成する特徴も併せ持っています。

最もBMAL1が分泌されている時間帯は、
夜の22時から2時となっており、15時頃に一番少なくなります。

よく3時のおやつと言いますが、BMAL1の分泌量が一番少ない15時くらいに食べると、脂肪として蓄積しにくくなるのです。

BMAL1が多く分泌される時間帯は、なるべく体を休ませて置くのが一番良いのです。

BMAL1がたくさん分泌されている時間帯、つまり深夜に食事を取ってしまうと、それだけで脂肪がつきやすくなり、太りやすい体質を招いてしまいます。

つまり、夜型の方は夜食べてしまうため、
「夜型と太る」というのは、分子レベルで正しいと言えるのです。

5. 夜型人間はお菓子を食べる人が多い

夜型の方は夜起きている時間が長いので、
夜にお菓子を食べてしまう方も多いです。

極端な夜型生活をしている方は、朝や昼に寝て、夕方や夜遅くに目が覚めてしまいますので、夜中にお腹が空いて食べることになります。

私達の体には酵素というものが存在していて、消化酵素と代謝酵素があります。

消化酵素は、食べ物を小さな分子に分解して
取り込む作用があり、増えすぎると食べた分だけ吸収されて太りやすい体になってしまうのです。

夜中のお菓子は、脂肪を溜め込む原因となりますので、気をつけましょう。

また、夜に油分が多い物や香味料が多く含まれてるおやつを食べると、胃にとどまる時間が長く、消化に時間がかかるため、胃に大きく刺激を与えて、消化機能に影響するので避けるようにしてください。

どうしても夜中にお菓子を食べたい場合は、満腹感が得られて200kcal以下の低カロリーのドライフルーツやヨーグルトを選ぶと良いです。

夜中にお菓子を食べすぎた場合は、時間のあるときにジョギングやウォーキングといった軽い運動を取り入れましょう。

夜型でも太らないオススメのおやつは?

ここからは、夜食べても太らないオススメのおやつをご紹介していきましょう。

①春雨スープ 約90kcal

春雨は低カロリーで満腹感を得やすいためカロリー抑制や夜食に向いています。水分が多く胃に優しい春雨スープは、種類も豊富に揃っていて飽きずに食べられるのもメリットです。

②バナナ1本 約100kcal

栄養値の高いバナナは、セロトニンやアルギニン、マグネシウムなど疲労回復メリットの高く、安眠メリットもあるので、夜のおやつに最適です。多くを噛むことで満腹中枢を刺激するため太りやすい夜食にオススメ。

③みかん 44kcal

みかんの柑橘類にはノビレチンという特有の成分が含まれており、血糖値の上昇を抑えて、脂肪代謝を促進するメリットが期待できます。みかんの薄皮や筋にはノビレチンが特に多く含まれているため、皮のまま食べることをオススメします。

みかんには、βクリプトキサンチンという抗酸化成分が多く含まれており、活性酸素の害から強力に体を守り代謝をアップしてくれます。

オススメの対策法!夜型人間が太らないようにするには?

ここからは、仕事上どうしても夜型になってしまうけど太りたくない!という方のために、オススメの対策法をご紹介します。

①夕方に間食を取る

夜型の方が太ってしまう原因は、昼食と夕食の時間が空きすぎてしまい、夜にドカ食いしてしまうからです。

夕食時に一気食べると、満腹中枢を刺激する前にたくさんのカロリーを摂取してしまいまうため、必要以上に食べてしまうのです。

もし、夕方に軽い間食を取れば夕食時の強烈な空腹感も抑えられて食べ過ぎを予防することができます。

夕方に軽めの間食を取るようにすると、「夕方食べたから軽めにしよう」と心がけるため、夜中に早食いによる食べすぎをしなくなるのです。

BMAL1の分泌量がピークになる22時に食事をするのを避けるため、19時頃におにぎり1個やうどんを食べておくと良いでしょう。

おにぎりはコンビニで手軽に調達できて仕事中にも簡単に食べることができるのでオススメです。

ただし、おにぎりやうどんは、炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすいため、量を食べ過ぎてしまうと太りやすくなるので注意しましょう。

②シェイプアップ食品を利用する

最近は、忙しい現代人に最適なシェイプアップ食品が販売されています。

低カロリーで低糖質の雑炊や麺類、お菓子やアイス、ビールなど多くのカロリー抑制中に役立つ商品が増えています。

コンビニやスーパーでも手軽に手に入れることができるので、夕食が遅くなる方はスリム向きの食事を選んでカロリーを抑えると良いです。

ただし、シェイプアップ食品と言ってもカロリーはゼロではありませんので、低カロリーだからといって食べすぎると、シェイプアップにならないので気をつけましょう。

③夕食は満腹まで食べない

夜食べることが多い方は、なるべく腹6分目あたりまでに控えて、満腹まで食べすぎないように心がけましょう。

少ない量で満足感を得るためには、なるべく良く噛んで、ゆっくり食べることが大切です。

また、テレビを見ながら食べるとつい食べすぎてしまうので、食べるときはゆっくりよく噛むことを意識しましょう。

夜型・太るのまとめ

今回は、夜型は太る原因と対処法についてご紹介していきました。

夜に食べるのは太りやすいとわかっていながらも、仕事や生活習慣によって、どうしても夜型になってしまい、太ってしまう…と悩んでいる方は多いのです。

夜型は太るというのは、決して噂話ではなく、人間の体の作りと関係してあることもわかって頂けたかと思います。

夜型が太るのは、ビーマルワンというタンパク質が大きく関係していて、脂肪を体内に蓄積させる作用を持っているのです。

このたんぱく質が多くなる22時以降に食事を摂取すると太りやすくなるというわけです。

最近夜型になって太りやすくなった…と感じている方は、夜型から朝型に切り替えるだけでも太りにくくなるはず。

太りにくく痩せやすい体質を手に入れるため、ぜひ、きょうから実践していきましょう。

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です